Télétravail généralisé, smartphones, trajets, séries en streaming et temps d’écran prolongés : notre quotidien moderne facilite l’inactivité physique. Sans même nous en rendre compte, nous passons une grande partie de nos journées assis. Ce mode de vie, de plus en plus répandu, a un nom : la sédentarité. Et ses conséquences sur la santé sont bien plus graves qu’on ne le pense. Le phénomène progresse à grands pas, au point d’être aujourd’hui considérée comme la quatrième cause de mortalité évitable dans le monde (OMS).
Mais qu’entend-on réellement par « sédentarité » ?
Il s’agit d’un mode de vie caractérisé par une dépense énergétique faible (inférieure à 1,5 METs) en position assise ou allongée, en dehors des temps de sommeil. Ce n’est donc pas seulement le fait de ne pas faire de sport : c’est le temps passé inactif, dans une posture statique.
À retenir : les trois niveaux de sédentarité
D’après les classifications de l’Onaps, on distingue :
- Faible sédentarité : moins de 4 heures assis par jour
- Sédentarité modérée : entre 4 et 7 heures assis par jour
- Sédentarité élevée : plus de 7 heures par jour (hors sommeil) — seuil franchi par plus de 33 % des Français, selon les chiffres collectés en mai 2020.
Qui sont les plus touchés par la sédentarité ?
En France, l’inactivité physique gagne du terrain. D’après les chiffres de l’INSERM, près d’un adulte sur deux présentait déjà un comportement sédentaire en 2018. La situation est encore plus marquée chez les seniors : plus de 60 % des personnes de 65 ans et plus passaient une grande partie de leur journée assises.
La pandémie de Covid-19 a accentué cette tendance : en mai 2020, environ un tiers des adultes déclaraient rester assis plus de 7 heures par jour, selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité.
Ces nouveaux comportements — travail à domicile, loisirs numériques, fermeture des salles de sport — ont profondément modifié notre rapport au mouvement, au point d’ancrer l’inactivité dans nos routines.
Quelles sont les conséquences d’un mode de vie trop sédentaire ?
Être assis plusieurs heures par jour ne paraît pas dangereux… Et pourtant. L’absence régulière de mouvement nuit gravement au bon fonctionnement du corps. Elle ralentit la circulation sanguine, dérègle le métabolisme lipidique, augmente la glycémie et diminue la masse musculaire.
Les conséquences à long terme sont bien documentées :
- +147 % de risque de maladie cardiaque en cas de sédentarité élevée ;
- Diabète de type 2, lié à la résistance à l’insuline ;
- Prise de poids et obésité : la dépense énergétique minimale favorise le stockage ;
- Cancers : augmentation significative du risque colorectal et mammaire ;
- Troubles musculo-squelettiques : dos, cervicales, genoux ;
- Altérations psychiques : humeur morose, anxiété, troubles du sommeil ;
- Espérance de vie réduite : une étude australienne évoque une perte de 22 minutes d’espérance de vie pour chaque heure passée assise, après 6 heures quotidiennes.
L’activité physique : un remède simple et efficace
La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes. Une pratique régulière d’activité physique, même modérée, permet d’inverser la tendance.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (marche rapide, jardinage, vélo…) ou 75 minutes d’activité intense (course, sport collectif…).
Les bénéfices sont nombreux :
- Amélioration de la santé cardiaque
- Renforcement musculaire et osseux
- Maintien d’un poids stable
- Réduction du stress et amélioration du sommeil
- Préservation des capacités cognitives
Bon à savoir : 10 minutes de marche rapide 3 fois par jour offrent déjà un effet protecteur. Il ne s’agit pas de devenir marathonien, mais de réintroduire du mouvement dans les habitudes.
Comment bouger davantage au quotidien ?
Même sans faire de sport à proprement parler, il est possible d’intégrer plus de mouvement dans son quotidien. Voici quelques astuces :
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Marcher ou pédaler pour les petits trajets
- Se lever et s’étirer toutes les heures lorsqu’on travaille sur écran
- Organiser des pauses actives : quelques squats ou marches sur place suffisent
- Utiliser une table de travail en position debout, si possible
- S’étirer 1 à 2 minutes toutes les heures de travail sur écran
Focus : sédentarité au travail, le piège des professions assises
De nombreux emplois exigent de rester assis pendant de longues heures. Que l’on soit au bureau, en visioconférence ou en déplacement, les périodes d’immobilité s’enchaînent. Résultat : la journée de travail devient un facteur aggravant de l’inactivité.
Pour contrer cela :
- Programmez une alarme toutes les 2 heures pour bouger.
- Faites quelques pas en téléphonant.
- Proposez des réunions « debout » ou en marchant.
- Installez une routine d’étirements en fin de journée.
Questions fréquentes : ce qu’il faut retenir
Quels sont les signes d’un mode de vie trop sédentaire ?
Fatigue inexpliquée, douleurs articulaires, prise de poids, troubles du sommeil, baisse de la concentration ou de la motivation sont souvent des signaux d’alerte.
À partir de quand parle-t-on de sédentarité excessive ?
On considère qu’une personne est excessivement sédentaire si elle reste assise plus de 8 heures par jour, en dehors des temps de sommeil.
Que risque-t-on si l’on ne pratique pas d’activité physique ?
Le manque d’exercice augmente les risques de pathologies cardiovasculaires, métaboliques, psychologiques, et réduit globalement l’espérance et la qualité de vie.
Quel est le lien entre sédentarité et espérance de vie ?
L’inactivité prolongée réduit la longévité. Selon plusieurs études, chaque heure passée assise au-delà de 6 heures par jour pourrait raccourcir la vie de plusieurs dizaines de minutes si elle n’est pas compensée par une activité physique régulière.
Est-il possible de compenser une journée sédentaire avec du sport le soir ?
Une séance de sport quotidienne réduit les effets de l’inactivité, mais ne les efface pas totalement. Il est donc essentiel de fractionner la sédentarité tout au long de la journée, en plus de pratiquer une activité sportive.
En résumé
La sédentarité n’est pas seulement une question de confort ou de mode de vie : c’est un facteur de risque majeur pour la santé. Elle est responsable de près de 5 millions de décès chaque année dans le monde, selon l’OMS. En cause : son rôle dans l’apparition de nombreuses maladies chroniques et son impact sur la mortalité prématurée. Mais chaque petit geste compte : en intégrant plus de mouvement au quotidien, on protège son corps, son cœur… et son esprit.
